Физическая активность
Тренировки
Высокоинтенсивное
Низкоинтенсивное
С собственным весом
С отягощением
Кардио
Силовые
Изменения сквозь года
2022
2023
2024
2025
Описание типов тренировок
Какие виды тренировок практикую. Полученные травмы и восстановление. Описание типов и их влияние на тело
Я не занимаюсь йогой, пилатес или единоборствами. Пишу только то, что знаю и опробовал
И главный совет в спортзале - возьмите тренера, хотя бы на несколько тренировок.
Пусть покажет как безопасно делать упражнения на каждом тренажере.
Я не занимаюсь йогой, пилатес или единоборствами. Пишу только то, что знаю и опробовал
И главный совет в спортзале - возьмите тренера, хотя бы на несколько тренировок.
Пусть покажет как безопасно делать упражнения на каждом тренажере.
Тренировки делят на силовые и кардио
Говоря простым языком:
Силовые - требуют большого мышечного напряжения и недолго (Например жим штанги или подтягивания)
Кардио - мы можем это делать долго (Ходьба или велосипед)
В свою очередь они делятся дальше
Силовые - на работу с собственным весом и с отягощением
Кардио - на низкоинтенсивное (ходьба) и высокоинтенсивное (быстрый бег)
В моих тренировках присутствуют все варианты. Люблю развивать тело гармонично и сбалансированно.
Подход как с питанием, да и в жизни.
Не делаю из спорта культ, это лишь часть жизни.
Если устал или болею - лежу дома.
Нужно помочь ребенку - могу перенести тренировки на другое время.
Говоря простым языком:
Силовые - требуют большого мышечного напряжения и недолго (Например жим штанги или подтягивания)
Кардио - мы можем это делать долго (Ходьба или велосипед)
В свою очередь они делятся дальше
Силовые - на работу с собственным весом и с отягощением
Кардио - на низкоинтенсивное (ходьба) и высокоинтенсивное (быстрый бег)
В моих тренировках присутствуют все варианты. Люблю развивать тело гармонично и сбалансированно.
Подход как с питанием, да и в жизни.
Не делаю из спорта культ, это лишь часть жизни.
Если устал или болею - лежу дома.
Нужно помочь ребенку - могу перенести тренировки на другое время.
Собственный вес
Отжимания
Подтягивания
Приседания
Работа на турниках и брусьях
Упражнений огромное количество
Плюсы:
- Снаряд всегда с собой - тело )
- Сложнее получить травму
- Движения естественные и прорабатывают большое количество мышц.
Минусы:
- Нет плавной нагрузки и новичкам сложно прогрессировать
- Позднее собственного веса станет недостаточно.
Подтягивания
Приседания
Работа на турниках и брусьях
Упражнений огромное количество
Плюсы:
- Снаряд всегда с собой - тело )
- Сложнее получить травму
- Движения естественные и прорабатывают большое количество мышц.
Минусы:
- Нет плавной нагрузки и новичкам сложно прогрессировать
- Позднее собственного веса станет недостаточно.
С отягощением
Эти упражнения в свою очередь делят на базовые и изолированные
К базовым относят многосуставные упражнения. Они задействуют сразу много мышц и стабилизаторов в теле.
Например приседания со штангой или классический жим
К изолированным относят упражнения на определенную область. Например тренировка бицепса на скамье Скотта
Мышцам без разницы как мы даём нагрузку, главное чтобы она была и хорошо в отказ (об отказе напишу ниже).
Но новичкам рекомендуется начать с базовых упражнений и хотя бы первые несколько месяцев делать упор на них. С небольшими весами.
Это укрепит связки, снизит риски травм и проработает сразу всё тело
К базовым относят многосуставные упражнения. Они задействуют сразу много мышц и стабилизаторов в теле.
Например приседания со штангой или классический жим
К изолированным относят упражнения на определенную область. Например тренировка бицепса на скамье Скотта
Мышцам без разницы как мы даём нагрузку, главное чтобы она была и хорошо в отказ (об отказе напишу ниже).
Но новичкам рекомендуется начать с базовых упражнений и хотя бы первые несколько месяцев делать упор на них. С небольшими весами.
Это укрепит связки, снизит риски травм и проработает сразу всё тело
Растяжки
Силовые упражнения сами по себе хорошо влияют на гибкость суставов и связок.
Главное делать с правильной техникой
Не стоит совмещать растяжки с другими тренировками. Выше риск травмироваться.
Особенно после силовых упражнений, когда мышцы итак утомлены большими нагрузками.
Я ими занимаюсь, потому что нравится гибкое тело. И в детстве пару лет занимался Тхэквондо, даже желтый пояс получил ))
Главное делать с правильной техникой
Не стоит совмещать растяжки с другими тренировками. Выше риск травмироваться.
Особенно после силовых упражнений, когда мышцы итак утомлены большими нагрузками.
Я ими занимаюсь, потому что нравится гибкое тело. И в детстве пару лет занимался Тхэквондо, даже желтый пояс получил ))
Низкоинтенсивное кардио
Все виды ходьбы, медленный бег, плавание в спокойном режиме, йога, уборка дома, ремонт и так далее
Повседневная активность
Этим можно заниматься долго, без повышения пульса и дыхания
Минимальный риск травм и польза прогулок на свежем воздухе )
Повседневная активность
Этим можно заниматься долго, без повышения пульса и дыхания
Минимальный риск травм и польза прогулок на свежем воздухе )
Высокоинтенсивное кардио
Быстрый бег, табата, разные групповые занятия по аэробике и так далее
Высокий пульс и учащенное дыхание.
Отлично тренируют сердечно-сосудистую систему.
Высокий пульс и учащенное дыхание.
Отлично тренируют сердечно-сосудистую систему.
Заметки
О ходьбе и беге
Так как контент ориентирован на людей за 30 с малоподвижным образом жизни и ожирением, коим я и был - рекомендации тут следующие.
Первый месяцы не стоит бегать, лучше ходить
Когда мы ходим - нет ударных нагрузок на суставы, нет повышенного аппетита, как после бега.
В процессе бега организм тратит гликоген для интенсивной работы мышц и понижается уровень сахара в крови - это вызывает повышенный аппетит. Мы легко переедаем.
Ходьба же расходует жир, хоть и не тот, что скоплен под кожей.
До него организм добирается в последнюю очередь.
Конечно мы законы физики не обманем.
Если можете бегать - отлично. Он больше расходует энергию, чем ходьба. А если держите рацион в порядке - эффект будет лучше.
Первый месяцы не стоит бегать, лучше ходить
Когда мы ходим - нет ударных нагрузок на суставы, нет повышенного аппетита, как после бега.
В процессе бега организм тратит гликоген для интенсивной работы мышц и понижается уровень сахара в крови - это вызывает повышенный аппетит. Мы легко переедаем.
Ходьба же расходует жир, хоть и не тот, что скоплен под кожей.
До него организм добирается в последнюю очередь.
Конечно мы законы физики не обманем.
Если можете бегать - отлично. Он больше расходует энергию, чем ходьба. А если держите рацион в порядке - эффект будет лучше.
О подходах в отказ
Простой пример - жму я 50 кг 13 раз, а 14 уже не могу поднять. Это ЦНС (центральная нервная система) говорит мышцам - хватит, иначе плохо будет. Но приняла сигнал, что надо бы стать сильнее.
Когда ложимся спать организм запускает процесс синтеза новых мышц.
На восстановление нужно до 72 часов. Поэтому новичкам не рекомендуется тренироваться часто, два-три дня в неделю достаточно.
Вскоре понимаю, что могу жать 15 раз 50 кг.
Я стал сильнее )
Теперь или увеличиваю количество повторений, либо добавляю веса.
Когда ложимся спать организм запускает процесс синтеза новых мышц.
На восстановление нужно до 72 часов. Поэтому новичкам не рекомендуется тренироваться часто, два-три дня в неделю достаточно.
Вскоре понимаю, что могу жать 15 раз 50 кг.
Я стал сильнее )
Теперь или увеличиваю количество повторений, либо добавляю веса.
Силовые и кардио
Кардио тренировки развивают выносливость, улучшают кровоснабжение организма, тренируют сердце
Ходьба, бег, велосипед, лыжи и другие подобные занятия.
Результаты низкоинтенсивного и высокоинтенсивноего кардио отлично демонстрируют марафонцы и спринтеры соотвественно.
Силовые упражнения направлены на увеличение мышечной массы и силы. Укрепление связок.
Ходьба, бег, велосипед, лыжи и другие подобные занятия.
Результаты низкоинтенсивного и высокоинтенсивноего кардио отлично демонстрируют марафонцы и спринтеры соотвественно.
Силовые упражнения направлены на увеличение мышечной массы и силы. Укрепление связок.
О питании до и после
Желательно до тренировки поесть за два часа или выпить протеина, дабы у организма были ресурсы для занятий.
Протеин от гейнера отличается наличием углеводов в последнем.
Спортивные добавки - это концентрированная еда в удобной форме. Некоторые называют её "химией", ну я здесь обсуждать таких людей не буду. Пусть живут как каждому удобно.
После тренировки если хочется есть - ешьте, как обычно сбалансированно. Чтобы было достаточно белков, жиров и углеводов.
Не успеваем? Не страшно, организму больше важны суточная и недельная нормы.
Протеин от гейнера отличается наличием углеводов в последнем.
Спортивные добавки - это концентрированная еда в удобной форме. Некоторые называют её "химией", ну я здесь обсуждать таких людей не буду. Пусть живут как каждому удобно.
После тренировки если хочется есть - ешьте, как обычно сбалансированно. Чтобы было достаточно белков, жиров и углеводов.
Не успеваем? Не страшно, организму больше важны суточная и недельная нормы.
Расход энергии
Организм расходует энергию всегда, и когда мы лежим, и когда спим.
Много он тратит на поддержание мышечной массы, поэтому так рад от неё избавиться при первой возможности )
Тело начинает утилизировать мышцы, если не будет нагрузки больше месяца. Это можно наблюдать за травмированными спортсменами или просто больными в гипсе.
В спортзале я обычно сжигаю около 300-600 ккал.
Около 1500 ккал уходит на суточное поддержание работы самого организма. И 1000 ккал на повседневную активность.
Много он тратит на поддержание мышечной массы, поэтому так рад от неё избавиться при первой возможности )
Тело начинает утилизировать мышцы, если не будет нагрузки больше месяца. Это можно наблюдать за травмированными спортсменами или просто больными в гипсе.
В спортзале я обычно сжигаю около 300-600 ккал.
Около 1500 ккал уходит на суточное поддержание работы самого организма. И 1000 ккал на повседневную активность.
Что такое ночное кардио
Это секс
Травмы и восстановление
Заниматься я начал в 37 лет.
Спустя 15 лет перерыва. Голова помнила, что я умел делать в 20. А тело вот удивилось - так заработал травмы.
Первая и самая серьезная - частичный разрыв связки в левом локте. Последствия травмы не дают нормально грузить левую руку и она у меня отстаёт.
Это была попытка тянуть большой вес с неправильной техникой в начале тренировок. Изолированное упражнение на трицепс.
Результат плохого питания за десятилетия и малоподвижного образа жизни. Мышцы сильно ослабли. Суставы щелкали и ныли. Связки истончились.
Начал есть больше белка, до 200 гр в сутки. Сделал снимок МРТ для оценки ситуации. Снизил нагрузки до легких, дабы заживало быстрее.
Купил бандаж для локтя.
Вторая с левым коленом. Последствия бега - большой вес тела и ударные нагрузки привели к постоянным болям в колене. Не мог нормально приседать или бегать после этого.
Поэтому исключил из тренировок, оставил только ходьбу.
Купил бандаж для колена.
Третья с обоими плечами. Попытки делать жимовые упражнения с большим весом, когда связки не были к ним готовы. Прошли сами по мере укрепления всего организма.
Четвертая - ахилово сухожилие правой ноги из за тренировок ног с большим весом с неправильной техникой. Прошло само.
Пятая не относится напрямую к тренировкам. Больше профессиональная болезнь - туннельный синдром или пережатие связок и нерва в запястье правой руки из за работы с мышкой и клавиатурой.
Купил бандаж и экспандеры.
Начал изучать жонглирование шестом БО. Моё любимое увлечение с детства. Это такая длинная прямая палка из дерева. Крутим вертим и отлично прорабатывает кисти.
Спустя 15 лет перерыва. Голова помнила, что я умел делать в 20. А тело вот удивилось - так заработал травмы.
Первая и самая серьезная - частичный разрыв связки в левом локте. Последствия травмы не дают нормально грузить левую руку и она у меня отстаёт.
Это была попытка тянуть большой вес с неправильной техникой в начале тренировок. Изолированное упражнение на трицепс.
Результат плохого питания за десятилетия и малоподвижного образа жизни. Мышцы сильно ослабли. Суставы щелкали и ныли. Связки истончились.
Начал есть больше белка, до 200 гр в сутки. Сделал снимок МРТ для оценки ситуации. Снизил нагрузки до легких, дабы заживало быстрее.
Купил бандаж для локтя.
Вторая с левым коленом. Последствия бега - большой вес тела и ударные нагрузки привели к постоянным болям в колене. Не мог нормально приседать или бегать после этого.
Поэтому исключил из тренировок, оставил только ходьбу.
Купил бандаж для колена.
Третья с обоими плечами. Попытки делать жимовые упражнения с большим весом, когда связки не были к ним готовы. Прошли сами по мере укрепления всего организма.
Четвертая - ахилово сухожилие правой ноги из за тренировок ног с большим весом с неправильной техникой. Прошло само.
Пятая не относится напрямую к тренировкам. Больше профессиональная болезнь - туннельный синдром или пережатие связок и нерва в запястье правой руки из за работы с мышкой и клавиатурой.
Купил бандаж и экспандеры.
Начал изучать жонглирование шестом БО. Моё любимое увлечение с детства. Это такая длинная прямая палка из дерева. Крутим вертим и отлично прорабатывает кисти.
Рекомпозиция тела*
01.
Сбалансированное питание
Отдых и восстановление
03.
Наблюдаем
04.
Живём в красивом теле
05.
Силовые нагрузки
02.
*Это одновременное сжигание жира в теле и набор мышечной массы
Тема вызывает споры, так как совмещает противоречивые условия. Для сжигания жира нужен дефицит калорий, а набор мышц требует наоборот их профицит. Но противоречий нет:
1. Должны быть стартовые условия - высокий процент жира в теле и отсутствие регулярных тренировок
2. Начать питаться сбалансированно и быть в дефиците калорий.
3. Включить силовые тренировки три раза в неделю.
4. Начать нормально спать
5. Получая достаточно белка и физической нагрузки организм начинает использовать жир в качестве энергии для построения мышечной массы
Чем дольше идёт процесс - тем медленней работает рекомпозиция. После чего упираемся в предел.
Вот я дошел до него и только поддерживаю текущую форму.
Тема вызывает споры, так как совмещает противоречивые условия. Для сжигания жира нужен дефицит калорий, а набор мышц требует наоборот их профицит. Но противоречий нет:
1. Должны быть стартовые условия - высокий процент жира в теле и отсутствие регулярных тренировок
2. Начать питаться сбалансированно и быть в дефиците калорий.
3. Включить силовые тренировки три раза в неделю.
4. Начать нормально спать
5. Получая достаточно белка и физической нагрузки организм начинает использовать жир в качестве энергии для построения мышечной массы
Чем дольше идёт процесс - тем медленней работает рекомпозиция. После чего упираемся в предел.
Вот я дошел до него и только поддерживаю текущую форму.
ИП Шин Константин Петрович
ИНН 505203845951
ОГРНИП 319505000000768
E-mail: info@bodyfix24.ru
ИНН 505203845951
ОГРНИП 319505000000768
E-mail: info@bodyfix24.ru